Каждый из нас встречался в жизни с временным снижением настроением. Это вполне нормальный способ человеческого поведения и реагирования, так как грусть, и ее вариации в виде тоски, уныния и т.п., является одной из базовых человеческих эмоций с помощью которой может переживаться какая-то неприятная ситуация, ситуация потери чего-либо или кого-либо, либо неудача в чем-то. Расставание с дорогим человеком, неудача в профессиональной сфере, конфликт с окружающими, измена, все это ситуации на которые нормальный человек реагирует, в том числе, грустью.

 Пониженное настроение -  это еще не депрессия

Реагировать на неприятные события негативными эмоциями, например, грустью или злостью,  биологически  оправданно и целесообразно. Человек должен хотеть избегать неприятных ситуаций, так повышается приспособляемость человека к различным жизненным обстоятельствам. После того как негативное переживание неприятной ситуации (например, ситуация расставания) мысленно переварится, переосмыслится и интегрируется в жизненный опыт как часть того, что уже было и прошло, наступает улучшение настроение и человек двигается дальше, получив новый опыт и новый вариант поведения. Так человек развивается, делает определенные жизненные выводы и корректирует свои способы поведения и реагирования, что бы быть более приспособленным к жизни и более счастливым.

Но в некоторых случаях состояние длительного пониженного настроения может перейти из разряда нормальных, в разряд дисфункциональных состояний, несущих не пользу, а вред. Это когда  причина пониженного настроение уже не актуальна как таковая (например, расставание произошло достаточно большое количество времени назад и человек уже должен пережить и принять этот факт), а настроение не улучшается или даже продолжает ухудшаться. По сути, непосредственная внешняя причина депрессии уже либо отсутствует, либо не актуальна, а настроение не исправляется и происходит зависание в нижней эмоциональной точке. Речь идет о депрессии, как о эмоциональном подавленном состоянии.    

 Как проявляется депрессия

Прежде всего, депрессия – это не норма, а определенное психическое расстройство, которое проявляется эмоционально, поведенчески и когнитивно (на уровне образа мышления, убеждений и установок, телесных реакций и т.п.) в виде устойчивого и длительного по времени явления. Депрессия проявляется:

- устойчивым снижением настроения, наличием грусти, заниженной самооценки, негативизмом в оценивании прошлого, настоящего и будущего, наличием чувства вины.

- искажением мыслительных процессов, снижением адекватности восприятия, трудностями с концентрацией внимания,

- наличием соматических (телесных) симптомов, нарушением сна, снижением аппетита, общим снижением жизненного тонуса и двигательной заторможенностью,

- в поведенческом плане: утратой удовольствия и потерей интересов  в жизни, отказ от любимых занятий.

Причины депрессии

Причиной появления и развития депрессии могут стать различные стрессовые и психологически травмирующие ситуации, телесные заболевания, злоупотребление психоактивными веществами, и даже неблагоприятные окружающие физические условия,  например, недостаток солнечного света, недостаток физической активности и т.п. В нашей статье речь идет только о депрессии внешнего психогенного характера (вызванного некоторым травмирующим переживанием, например, разводом).  

Что такое воронка депрессии и как из нее выбираться?

Развитие депрессии базируется на достаточно коварном механизме. Когда человек в депрессии, то он попадает в своеобразную воронку, петлю. Он отстраняется от других, погружается в себя и свои негативные мысли, и думает, что оставаясь один, он быстрее восстановится, выспится  и соберется с мыслями. Постепенно человек оказывается в полусонном пассивном состоянии. И возникает петля, чтобы выйти из оцепенелого состояния, восстановиться и накопить больше сил, человек много времени проводит в пассивном малоподвижном состоянии, избегая физической и социальной активности, а в результате погружается в еще большее уныние, в еще большую депрессию. Тогда как при депрессии имеет смысл делать прямо противоположное – надо использовать так называемую поведенческую активацию. Надо через свое нежелание и апатию с помощью волевого усилия  повышать социальную и физическую активность. Это незамедлительно и положительно сказывается на физическом и психическом самочувствие, чем больше новых впечатлений человек получает, тем меньше возможностей остается для развития депрессивных идей.

Поведенческая активация

Для этого можно использовать методику ежедневного планирование активностей. Как вариант, можно каждый вечер составлять список физических и социальных активностей на следующий день, например, утренняя пробежка, поход в магазин косметики (для девушки это может быть еще и позитивным подкреплением), встреча с друзьями, звонок другу, с которым давно не общался, пешая прогулка по набережной и т.п.

В конце дня отметьте задачи, с которыми Вы справились, и обязательно похвалите себя за это, так как одним из когнитивных механизмов депрессии является негативный мысленный фильтр, когда человек замечает только плохое, а хорошее игнорирует. 

Что такое депрессия в когнитивной  психотерапии

В когнитивной психотерапии депрессия возникает и поддерживается на основе дисфункциональных убеждений, которые часто возникают еще в детском возрасте, и могут быть активированы каким-то определенным жизненным событием травмирующего, либо стрессового характера. В этом отношении определенные проблемы из детства могут создавать предпосылки для депрессии во взрослой жизни. Например, в детстве у ребенка сформировалась идея его никчемности и ненужности в результате неправильного и пренебрежительного отношения родителей. И вот во взрослом возрасте у такого человека после расставания с партнером эти убеждения могут резко активироваться, проявляясь в его сознании в различных вариациях: "У меня вечно ничего не получается", "У меня, в отличие от других, плохая судьба", "Просто я всегда такой невезучий" и т.д.  В результате этого человек может впасть в затяжное депрессивное состояние, объясняя расставание не тем, что так сложились обстоятельства в конкретно этой ситуации, а тем что он в принципе никому не нужен и не интересен. Такие убеждения являются дисфункциональными, так как нарушают нормальное психическое функционирование человека и  вносят разлад в его жизнь, делая его несчастным и заставляя его страдать. 

Убеждения, провоцирующие депрессию, зачастую хорошо маскируются, и добраться до них достаточно сложно. Такие дифункциональные убеждения  условно можно делить на три элемента:

• Негативные мысли о себе. Это мысли о своей бесполезности ("я не могу принести никакой пользы никому"), никчемности ("я никому не нужен") и идеи о своей неспособности достигать какого-либо успеха в жизни. Все неприятности и неудачи в жизни объясняются не на основе трезвой и адекватной оценки ситуации, а субъективно и искаженно, например, своей мнимой ущербностью и неполноценностью.
•   Негативные мысли об окружающем мире. Люди в депрессивном состоянии воспринимают мир через негативный и пессимистический фильтры. Они просто не видят и буквально игнорируют положительные события. В результате у людей в состоянии депрессии мир становится угрожающим, враждебным и настроенным против них. Даже положительные события нередко искажаются, так, например, успешная сдача экзамена в институте объясняется не как достижение, а как просто стечение обстоятельств и тем, что удалось обхитрить экзаменатора.
• Негативные мысли о своем будущем. Люди в депрессивном состоянии искаженно и предвзято воспринимают свое будущее, оно им кажется безнадежным, несущим только испытания и страдания. От жизни ждут только сложностей, проблем и разочарований. Это постоянное ожидание катастрофы.

Основные когнитивные искажения, возникающие при депрессии

Важно понимать, что у человека в депрессивном состоянии заметно меняется и искажается образ мышления и восприятия. Подобные искажения обозначают как когнитивные искажения, то есть, связанные с познавательными  мыслительными (когнитивными) процессами. Понимание этих механизмов позволяет понять как работать с депрессивным мышлением и как его скорректировать.  

Катастрофизация

Человек склонный к катастрофизации переоценивает и преувеличивает возможные негативные последствия воспринимаемой ситуации. При этом, обдумывая возможные последствия происходящего, происходит фиксация внимания на самом худшем варианте развития событий, и мозг буквально игнорирует вероятность более позитивных исходов.

Например, у человека банально заболела голова, а он начинает накручивать себя, думаю о том, что вероятно у него развивается опухоль в голове и он может даже умереть. И человек не может вырваться из вереницы отрицательных мыслей, хотя для любого стороннего наблюдателя подобные мысли были бы абсурдны. Такой человек начинает думать о том, как он, вероятнее всего, будет страдать и умрет в муках от страшной болезни в уже недалекому будущем. И человек, в результате подобной катастрофизации, попадает в очень угнетенное состояние. А с учетом того, что автоматические негативные мысли невозможно контролировать, человек может себя накрутить по максимуму за очень короткий промежуток времени. При этом вероятность  того, что голова разболелась от смены погоды, от недостатка физической активности, или от того, что он долго сидел за компьютером и утомил глаза,  им не рассматривается и игнорируется.

Мысленный фильтр "Негативные очки"

Человек с подобным когнитивным искажением игнорирует все хорошее и позитивное, а осознает только то, что плохое и негативное. Например, человеку сделали замечание на работе и он подвисает на идее о том, что он плохо справляется со своими задачами, вспоминает о всех своих допущенных ошибках, и еще о том, что у него сложные отношения с одним из коллег и т.д. И одновременно с эти человек скорее всего игнорирует то, что он в своей компании является уважаемым ведущим специалистом, что его каждый месяц отмечают как достойного профессионала, что клиенты периодические оставляют положительные отзывы о его работе, а замечание ему сделали просто из-за нелепой случайной ошибки, которую надо просто исправить и забыть.

 Когнитивное искажение "Сверхобобщение".

Некоторые люди в депрессии склонны слишком обобщать неприятные для них моменты. Например, девушке отказали в возможности перехода на более высокую позицию на работе, так как сейчас свободных позиций нет. И вот девушка начинает накручивать, что она никому не нравится, ее только  и делают, что терпят в компании, далее она вспоминает в догонку, что и в школе она была изгоем, и постепенно ее рассуждения приводят к мысли о том, что она в принципе никому в этой жизни не интересна и не нужна.

 Сверхмнительность и склонность принимать все на свой счет.

В депрессивном состоянии многие люди также страдать повышенной и неадекватной мнительность, которая проявляется в том, что человек принимает все на свой счет и во всем винит себе. Например, косой взгляд близкого человека воспринимается субъектом с таким когнитивным искажением как верный знак того, что он как-то обидел своего друга или подругу, хотя при ближайшем анализе было бы понятно, что косой взгляд может быть связан с совершенно другими обстоятельствами (например, его друг или подруга могли просто в этот момент вспомнить, что   что-то забыли дома). Просьба подвинуться в общественном транспорте людьми с подобным когнитивным искажением, может восприниматься как оскорбление, булинг и личная неприязнь.

 Чтение мыслей.

Еще одним частым когнитивным искажение у людей в депрессивном состоянии может быть так называемое "чтение мыслей". Это когда человек безосновательно и зачастую ошибочно делает вывод о том, что думает другой человек. Например, супруг сказал с недовольным лицом, что ему не понравился утренний кофе. На что супруга вдруг разразилась тирадой о том, что она давно понимает, он ей недоволен, думает что она плохая хозяйка и т.д. и т.п. Так супруга "прочитала мысли" мужа. В действительности, это просто догадки, которые очень часто далеки от того, что на самом деле думает партнер. Но муж мог действительно быть недовольным именно кофе, а его недовольный тон мог быть связан с тем, что он обдумывал сложности проекта, с которым он сейчас работает.

Как исправить свой образ мышления, искаженный депрессивным состоянием.

Одним из основных методов работы с депрессивным мышлением является отслеживание и осознание своих мыслей и идей в ситуациях, когда вдруг портится настроение. А затем производится тщательная проработка и критика этих мыслей и идей, с последующими выводами и дальнейшими действиями. Сам факт отслеживания и осознания негативных автоматических мыслей уже имеет терапевтический эффект. 

Основные методы работы с депрессивным образом мышления

Отслеживание и анализ автоматических мыслей. Ведение психологического дневника.

Появлению любой негативной эмоции, как правило, предшествует какая-то мысль, какая-то промелькнувшая идея, которая и провоцирует эту эмоцию. Мы зачастую не замечаем эти мысли, они проскакивают как бы автоматически, полубессознательно, но добраться до них можно. Такие мысли называют автоматическими мыслями, возникающими не по нашей воле, а как бы на автомате. Например, у молодого человека резко испортилось настроение, когда он заходил в кафе заказать чашку кофе, потому что у него мелькнула мысль: "Опять буду пить кофе в одиночестве". Последующие мелькнувшие по ассоциации мысли – "я буду один", "я никому не нужен", вызвали эмоцию грусти и тоски, и настроение резко упало.

Для того, чтобы наиболее продуктивно использовать технику отслеживания и анализа автоматических мыслей, желательно вести свой собственный психологический дневник. В него можно ежедневно вносить все события, которые вызвали те или иные депрессивные мысли, эмоции и настроения.

Надо помочь себе обнаружить и осознать свои автоматические негативные мысли. Проблема в том, что автоматические мысли мелькают незаметно, вызывая заметное снижение настроения. 

Но как только мы улучшим свое осознание негативных автоматических мыслей, мы сможем более рационально и критически к ним относиться. 

Специалисты рекомендуют использовать в своем дневнике таблицу с четырьмя столбиками: Ситуация – Автоматическая мысль – Эмоция – Реакция. И в течении, или в конце каждого дня записывать анализ всех ситуаций, в которых удалось заметить снижение настроение или негативную эмоциональную реакцию на что-то.  Отслеживание и анализ автоматических мыслей – это очень полезный навык, который можно развивать. Например, я увидел проезжающую машину скорой помощи (1 столбец) и у меня резко упало настроение – эмоция грусти (3 столбец). Автоматическая мысль, которая спровоцировала эмоцию – "Я могу внезапно заболеть и никто не будет заботиться обо мне" (2 столбец). Все это спровоцировало реакцию напряжения в области живота и поведение –  отменить запланированную встречу с друзьями и просто побыть одному дома. Поведение, которое спровоцировала такая ситуация (не пойти на встречу с друзьями, а остаться дома в тоскливом одиночестве), является бегством в депрессивное состояние.

Как анализировать автоматические мысли, которые приводят к депрессивным настроениям? Их надо оспаривать и подвергать критике с помощью специальных вопросов: "Какие доказательства подтверждают эту автоматическую мысль?", "Какие доказательства говорят о том, что эта мысль является ложной?", "А какие есть другие альтернативные объяснения ситуации?". Затем надо оценить их с точки зрения, какие автоматические мысли можно отнести к какой группе когнитивных искажений, о которых было написано ранее. Например, мысль "Я всегда буду один и меня больше никто никогда не полюбит", можно отнести, в зависимости от контекста, либо к группе "Негативизация", или к группе "Катастрофизация".   

Не бойтесь спорить с собой, возьмите лист бумаги и сделайте из этого увлекательный эксперимент.

Замена депрессивных автоматических мыслей на более жизнеутверждающие.

Не все автоматические негативные мысли, которые вы отследили, можно будет легко отвергнуть после их осознания и логического оспаривания. Но почти всегда можно переформулировать их на более приемлемые и в целом положительные. Например, негативную автоматическую мысль: "Я никогда не добиваюсь успеха", можно заменить на более позитивную: "Может я и не делаю некоторые вещи идеально, но в целом, периодически я добиваюсь успехов, и меня часто хвалят".   

Практикуйте осознанность "Здесь и Сейчас".

В депрессивном состоянии фокус внимания зачастую смещен либо в травмирующее прошлое, либо в негативное будущее,  переживание настоящего момента проскакивается. И получается, что человек в депрессивном состоянии либо прокручивает в сознании травмирующую прошлую ситуацию, а так как он не готов смириться с произошедшим и принять его, то эмоциональный заряд никуда не уходит и даже накапливается. Либо фокус внимания смещен в сторону фантазирования катастрофического будущего, в котором все плохо и ужасно. Мужчина у которого не сложились отношения с любимой женщиной, может зависнуть в постоянном обдумывании о том, какие он ошибки наделал и продолжать постоянно корить себя за это. И через мгновение может перескочить на мысли о том, что он навсегда останется одиноким неудачником, который лишился возможности устроить свое личное счастье по своей же глупости. Зависание то в прошлом, то в будущем, не позволяет жить и осознавать себя в настоящем моменте, не позволяет человеку чувствовать себя живым, потому что реальная жизнь протекает именно в настоящий момент и никак иначе. Поэтому, один из эффективных методов "выбивания" себя из депрессии – это переключение своего внимание на настоящий момент.

Одним из методов возврата в состояние "Здесь и Сейчас", является использование своего дыхания, например, на "раз" – вздох, на "два" – остановка дыхания, на "три" – выдох, на "четыре" – остановка дыхания. На начальном этапе рекомендуется проговаривать счет внутри себя, это позволит перенастроить фокус с прокручивания негативных мыслей на другое мыслительное действие, так как фокус внимания может полноценно быть направлен только на одну деятельность. Не надо стремиться во что бы то ни стало остановить все мысли. Надо позволять мыслям, в том числе и негативным, спокойно мелькать в вашем сознании, и также спокойно позволять им уходить. Надо наблюдать все проходящие мысли как бы со стороны, диссоциированно (отстраненно) от них. Для этого надо постоянно возвращать себя к осознанному дыханию и внутреннему счету. Через пару минут состояние ощутимо измениться. После этого можно, параллельно со счетом, осознавать и наблюдать то, что происходит вокруг вас в данный момент, перенести внимание на деревья и проходящих людей. Далее можно сосредоточиться на звуках вокруг и т.д. Главное быть сфокусированным на моменте "Здесь и Сейчас".  

Картинка для публикации FreePik.com